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夜里睡不好的上班族們適合吃點啥?

零食:未加鹽的各種堅果(杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃)、種子(南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等)吃完主食偏多的餐點后,咱們可以回家加餐,牛奶、水果、堅果、超市現制的醬牛肉等都是不錯的選擇。

夜里睡不好的上班族們適合吃點啥?

來源:人民網健康    2023-10-11 08:57
來源: 人民網健康
2023-10-11 08:57 
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  國慶假期期間,很多人經常夜里一兩點睡,中午到午飯時間才爬起來。現在假期已經結束,進入上班階段,但很多人還沒把生物鐘調回來,仍然早上起不來,晚上不想睡,上班時就特別困倦,身心疲憊。所以,對于很多人來說,現階段快速調整好自己的生物鐘十分重要。

  雖然單純靠食物助眠的效果不是特別好,而且研究發現因人而異,不一定對每個人都有效。但很多食物還是對睡眠有一些好處的,這里給大家列出了推薦食物、最差習慣,還有包含了40種食物的超市購買清單,趕快拿出小本本記下來吧!

  失眠最主要原因是

  緊張、焦慮、壓力大等情緒因素

  失眠的朋友們,其實你們并不孤單,相關研究顯示,每三個上班族中就有一個會偶爾失眠,每十個人中就有一個會長期失眠,而且失眠的人更容易發胖,這可能是因為人困的時候會下意識地借吃東西來給身體充電!所以想又瘦又美,先要睡好覺!

  失眠的最主要原因就是緊張、焦慮、壓力大等情緒因素。

  對睡眠可能有益的食物

  第一類:色氨酸系列

  色氨酸進入身體后會轉化成與睡眠相關的兩種化學物質:第一種:褪黑素,有助于調節睡眠周期;第二種:五羥色胺,產生讓人放松的作用。

  1.雞蛋白

  如果原來你習慣早上吃雞蛋,那么試試晚上吃看看有沒有新的效果

  2.大豆

  包括大豆及大豆制品

  3.禽肉

  包括雞肉、鴨肉、鵝肉等

  4.低脂奶制品

  包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

  5.各種堅果

  包括胡桃、亞麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等,可以適量提高五子羥色胺的水平

  第二類:維生素系列

  主要指富含維生素B6的食物,B6與褪黑激素的生成有關。

  1.三文魚

  維生素B6在魚類中含量豐富

  2.金槍魚

  褪黑素在黑暗的條件下產生,所以建議晚餐時吃魚

  第三類:礦物質系列

  主要指含鈣、鉀、鎂的食物。

  1.酸奶

  奶制品除了富含色氨酸外,還富含鈣,可以穩定神經,促進睡眠。除了酸奶,也包括其他奶制品。

  2.羽衣甘藍

  這種綠色植物也富含鈣

  3.香蕉

  富含鉀和鎂,有助于鎮靜和促進睡眠

  4.全谷物

  富含鎂,當鎂含量過低時,睡覺的時候更有可能在夜里醒

  第四類:抗氧化物系列

  主要指富含抗氧化物的水果類,其中的抗氧化物可能抵消睡眠障礙引起的氧化應激。

  1.漿果類水果

  如藍莓、樹莓、石榴、番石榴等

  2.獼猴桃

  對于睡眠障礙的人,可能改善睡眠時間(在一個月內將睡眠時間增加一個小時)

  第五類:褪黑素

  這種內源性激素可以調節身體的自然睡眠和覺醒周期,但是很多人吃了之后卻發現——不管用!這是因為循證醫學研究發現,外

  源性攝入的褪黑激素可能對倒時差的人有效果,對普通失眠的人助眠的效果卻不一定(而且只能買營養補充劑的藥片)。

  第六類:其他

  1.燕麥+低脂牛奶:含有復雜碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物可能促進血清素和褪黑激素的產生,適合睡前加餐。

  2.熱牛奶:其與睡眠改善之間存在某種聯系。但也許是“溫度”的感覺帶來的心理影響,舒緩的氣氛會讓人感到溫暖輕松。

  3.α-乳清蛋白:有小型研究發現,睡眠不好的人晚餐攝入可能在第二天早晨減少嗜睡并改善注意力。

  這里大家要記住的是,含有鈣、鉀、鎂、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

  讓你睡不好的最差飲食習慣

  雖然助眠的食物證據不那么充分,但是讓你睡不好的吃法證據確鑿。比如以下這些可能會讓你睡不著:

  1.睡前喝含咖啡因的飲品

  有些人基因強大不怕。

  建議睡眠不好的人睡前6小時內避免攝入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要幾個小時才能消失。

  2.睡前吃辛辣食物

  同樣有些人基因強大不怕。

  3.睡前喝太多水

  夜里總起來上廁所,睡眠質量怎么能好呢?

  4.睡前兩小時之內,吃飽和脂肪和糖含量高的食物

  尤其建議有入睡困難和睡眠淺的人,晚餐不吃高油高糖的食物。

  5.睡前飲酒

  雖然酒精會讓有些人昏昏欲睡,但也會降低睡眠質量,比如深度睡眠變淺,并且夜間容易醒。

  一份包含40種健康食物的

  超市購物實操清單

  主食:全麥(糙米、全麥面食、藜麥、燕麥、黑米、紫米等)、紅薯、紫薯

  優質蛋白:雞蛋、禽肉、豆腐、三文魚、金槍魚、鱒魚

  奶制品:低脂牛奶、脫脂牛奶、低脂酸奶、松軟干酪

  蔬菜類:羽衣甘藍、生菜、彩椒、

  水果類:漿果(藍莓、樹莓、石榴、番石榴、葡萄)、獼猴桃、香蕉、櫻桃

  零食:未加鹽的各種堅果(杏仁、核桃、腰果、開心果、胡桃)、種子(南瓜子、向日葵籽、亞麻籽、黑芝麻等)

  飲品:牛奶(回家自己加熱)、綠茶、洋甘菊茶

  營養醫師溫馨提示

  食物對睡眠的改善作用不確定,因人而異,每個人基因不同代謝也不同,但吃有營養的食物總沒有壞處的。某些食物如果對你有用,比如睡前1小時喝一杯熱牛奶你就睡得香,那么就保留這種習慣。不過還是那句話,對你有效的對別人不一定有效。真正有嚴重的失眠,還是要去看神經內科。

  總之,吃健康的食物,多吃新鮮水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白質,保持健康的體重和適當的運動。健康作息,找到釋放壓力的出口,好好睡覺,永遠錯不了!祝大家節后盡快調整好狀態,夜夜好夢! 文/王曉純(注冊營養師 中國好營養科普達人)

  知識鏈接

  假期總是外食聚餐,如何在大餐后“自救”?

  中秋和國慶“雙節”期間,隨著外出旅游、親友聚會活動增多,人們的就餐環境、飲食方式都發生變化,腸胃負擔難免會加重。

  其實不光是假期,現代社會人們日常外食聚餐的頻率也大大增加,面對如此不堪狀態,保持健康才最重要。今天我們來一探究竟,如何拯救快要透支的身體。

  在請客吃飯或者集體聚餐的時候,盡量掌握選擇餐廳的主動權,由你來決定去哪兒吃。如果你沒有選擇權,那就盡量就地取材,搭配出較合理健康的食譜。盡量做到黃金正餐比例:25%的蛋白質、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外,大餐一頓之后回到家也有辦法盡量補救,讓自己的食物攝入營養均衡。

  大魚大肉型外食餐(蛋白質型)

  典型代表:烤肉店、韓國炸雞、海鮮大排檔

  回家的時候如果超市還沒關門,方便的情況下買點黃瓜、西紅柿、水果等彌補下。

  主食型外食餐(碳水化合物型)

  典型代表:拉面店、炒飯店

  首先建議大家,可以主動詢問店老板廚房里有沒有蔬菜,或者能不能單獨加一碟肉。

  吃完主食偏多的餐點后,咱們可以回家加餐,牛奶、水果、堅果、超市現制的醬牛肉等都是不錯的選擇。

  偏素食型外食餐

  典型代表:素食館、沙拉店

  素食偏多時就看看還有沒有其他補充蛋白質的美食,比如雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、腐竹、雜豆粥等各種豆類及其制品,再不濟,咱們回家喝杯奶(雖然牛奶蛋白質含量不如肉類、豆類、蛋類)。

  還有最后一點:記得喝足夠水!這里說的是白開水。文/陳麗娟(注冊營養師)

【責任編輯:徐子茗】
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